Цифровая приправа для мозга

Содержание

Сбалансированный объем

Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать – в этом деле важна «золотая середина».

Как все мы знаем, истощенный диетой человек, намного медленнее реагирует на происходящие вокруг него события, становится невнимательным, рассеянным. А все потому, что вы держите на скудном питании не только весь организм, но и мозг в частности.

А вот кратковременное голодание – вполне допустимо, оно способствует очищению организма, а значит, улучшается внешний вид, а вместе с тем, несет еще один очень приятный, удивительный эффект – пробуждает способность творить.

Есть и обратная ситуация: при переедании — наш мозг не работает в полную силу, поскольку все силы направлены на переваривание пищи, а не на мыслительные процессы.

Имейте в виду! Продукты нужно принимать дозированно, распределяя рацион в течение дня.

Обязательно завтракайте, ведь давно известно, что самая высокая активность у человека утром, а значит, питание обязательно должно быть насыщенным. Самый полезный завтрак – сыр с низким содержанием жиров, овощной омлет, апельсиновый сок, бутерброды с арахисовым маслом и яйца всмятку.

Также обстоит дело и с обедом, он должен быть полноценным (вмещать небольшие порции горячих и холодных блюд). А вот ужин – пусть будет легким, достаточно подкрепиться овощным салатиком и кусочком рыбы.

FDA и FTC предупредили производителей и потребителей о возможном рекламном мошенничестве в отношении ноотропных добавок

В 2015 году международные продажи «улучшающих когнитивные способности» пищевых добавок превысили 1 млрд. $ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370589]. И казалось бы, что современная наука обладает широким спектром возможностей улучшить свои умственные способности различными веществами. Но это не совсем так. В 2019 году FDA (Food and Drug Administration) США и FTC (Федеральная торговая комиссия) предупредили производителей и потребителей о возможном рекламном мошенничестве в отношении ноотропных добавок [www.ftc.gov/news-events/press-releases/2019/02/ftc-fda-send-warning-letters-companies-selling-dietary] [www.fda.gov/consumers/health-fraud-scams/unproven-alzheimers-disease-products].

Не только эффективность большинства таких добавок не доказана, но также ноотропы чаще всего не имеют доказательств долгосрочной безопасности [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18097378]. Хотя некоторые из них действительно имеют доказательство безопасности. Рацетамы — пирацетам и другие соединения , которые структурно связаны с пирацетамом, имеют мало серьезных побочных эффектов, но их эффективность у людей без когнитивных нарушений не доказана, а при нарушениях эффективность очень скромная. Есть доказательства только для пожилых людей и людей, например, после черепно-мозговой травмы [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20166767].

От чего следует отказаться?

Некоторые вредные для мозга продукты при частом употреблении не только не оказывают положительного влияния на мыслительную деятельность мозга, но и вызывают даже обратную реакцию. От какой еды стоит отказаться или хотя бы уменьшить количество употребления?

Спиртные напитки. Их опасность заключается в том, что они вызывают спазмы сосудов. Те, в свою очередь, ведут к деструкции клеток. Таким образом, алкоголь буквально разрушает мозг.
Жирное мясо. Является причиной атеросклероза сосудов мозга.
Пересоленые и очень соленые продукты. Задерживая влагу, соль может повышать давление и приводить к инсультам.
Еда длительного хранения. Из-за наличия в них консервантов они негативно влияют на интеллектуальную деятельность.

Переедание мозг перенаправляет силы на переваривание. Истощение от диеты сказывается на поведении: появляется невнимательность и рассеянность, заторможенность реакции. А вот кратковременное голодание, наоборот, пробуждает творческие способности за счет очищения организма.

Как улучшить память при помощи питания

Подводя итог, мы можем сказать, что для улучшения памяти и работы мозга необходимо:

полностью отказаться от вредных привычек;
пересмотреть свой регулярный рацион, включить в него больше продуктов, богатых витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами;
пить качественный вареный кофе, а черный чай заменить зеленым;
употреблять витаминно-минеральные комплексы и БАДы, улучшающие работу мозга: например, препараты Омега-3 от компании Herbalife.

Поддержать высшую нервную деятельность помогут не только полиненасыщенные жирные кислоты. Среди продукции Herbalife есть и другие продукты, полезные для мозга:

«Найтворкс». Комплекс, разработанный специально для сердца и сосудов: нормализует давление, поддерживает тонус сосудов и нормализует кровообращение.
«Шизандра». Обладает мощным антиоксидантным воздействием, содержит источник селена, который благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и способствует очищению организма от свободных радикалов.
«Роузгард». Комплекс на основе розмарина и куркумы, который не только поддерживает естественные защитные силы организма, благотворно влияя на нервные клетки, но и является полноценным антиоксидантом. К тому же, как было сказано выше, куркума обладает массой положительных свойств.

Разумеется, улучшить память и работу мозга можно не только этими способами: чаще гуляйте в неизвестных местах, смотрите фильмы, читайте книги, слушайте новую музыку. Чем больше информации извне получает мозг, тем более тренированным он становится. А это значит, что его когнитивные функции с возрастом будут только развиваться!

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

27 октября 2019, 18:00

Добавить отзыв

Отзывы

Kristin
| 25.05.2020 14:04

Полезная статья, спасибо, у меня как раз умственная работа, которая с диетами несовместима! Поэтому сейчас налягу обратно на продукты для работы мозга — все-таки он меня кормит

Какие витамины нужны нашему мозгу?

С быстрой утомляемостью, постоянным напряжением, апатией справляются многие продукты. Для этого в них должны находиться следующие вещества:

Омега-3 и мононенасыщенные жиры. Их можно сравнить с настоящим топливом для мозга. Они нужны для борьбы с воспалительными процессами, транспортировки и усвоения разных витаминов.
Холестерин. Образует витамин D, защищает от воздействия свободных радикалов, предупреждает рассеянный склероз, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Витамин В1 (тиамин). Оказывает положительное влияние на познавательную функцию, улучшает память.
Витамин В2 (рибофлавин). Избавляет от постоянной сонливости, заторможенности.
Никотиновая кислота. Вырабатывает энергию, нужную нервным клеткам мозга. Улучшает память, избавляет от усталости.
Витамин В6 (пиридоксин). Для повышения интеллектуальных способностей.
Фолиевая кислота. Обеспечивает высокую скорость мышления, улучшает память

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Питание детей должно содержать молочные продукты для нормального развития когнитивных функций

В Кении (Африка) живут очень бедные люди. В их питании дефицит мяса и молочных продуктов. Мяса и молочных продуктов также недостаточно и в питании школьников. В исследовании с участием сельских кенийских школьников было показано, что добавление мяса в течение 6 месяцев в рацион их питания было связано с улучшением результатов когнитивных тестов. А в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием сельских кенийских школьников было показано, что потребление 8,8 г молочного белка/сутки в сравнении с плацебо улучшило результаты тестирования на когнитивные функции через 4,5 месяцев. Предполагается, что этому способствовало потребление из молока витамина B12 и α-лактальбумина

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29905824

Родители веганы, будьте осторожны в питании своих детей. Некоторые родители делают из детей веганов. Какая будет у этих детей успеваемость в школе?

Капуста

Этот овощ – источник самых необходимых веществ не только для мозга, защищая его от перенапряжения, но и организма в целом. Практически любой вид капусты содержит массу полезных микроэлементов и витаминов:

белокочанная капуста: метилметионин, калий, фосфор, кальций, витамины С, В1, В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты;
брокколи: витамин К, А, С, РР, бета-каротин, фолиевая кислота, каротиноиды, калий, клетчатка;
цветная капуста: пектин, клетчатка, фитонциды, коэнзим Q10, витамины Е, C, PP, U, H и группы B, калий, магний, кальция, цинк, а также фолиевая и тартроновая кислоты;
брюссельская капуста: витамин С, А, группа В, железо, калий, фосфор, клетчатка;
кольраби: витамины В1, В2, РР, глюкоза, фруктоза, аскорбиновая кислотой, калий, сера.

Кулинарный совет: чтобы капуста не потеряла пользы, ее следует готовить в пароварке или есть в сыром виде.

Средства, которые широко используются многими нейрохакерами для оптимизации мозга, часто также не имеют доказательств эффективности и даже могут быть опасны для здоровья.

Нейрохакинг — это область биохакинга, направленная на попытку оптимизировать свой мозг для достижения его более высокой производительности [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28539877]. Однако средства, которые широко используются многими нейрохакерами, также не имеют доказательств эффективности и даже могут быть опасны для здоровья. Ряд нейрохакеров используют экстракт гинко-билоба, высокие дозы куркумина, ДГЭА, глицин, омега-3, тестостерон и другие средства.

Однако, экстракт листьев гинкго билоба бездоказательно продается для улучшения когнитивных функции у людей без известных когнитивных проблем [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23001963] [http://nccih.nih.gov/health/ginkgo/ataglance.htm], а входящий в состав его состав кверцетин — это мутаген, способный при постоянном применении индуцировать накопление мутаций в ДНК, что потенциально может вызвать рак при регулярном длительном приеме [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595819] [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26419945]. К тому же вторичный анализ клинических исследований также позволяет предварительно предположить, что гинко-билоба может вызвать рак [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20582906]. В доклинических исследованиях у крыс и мышей, употреблявших экстракт гинко-билоба в течение 2-х лет, чаще встречались опухоли печени, щитовидной железы и носа [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23652021].

По итогам исследования на трансгенных мышах предполагается, что куркумин (основной куркуминоид, входящий в состав корня куркумы) потенциально может повысить риск рака легких у тех, кто курит [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359593], что ставит необходимость длительной проверки в долгосрочных исследованиях безопасность этого вещества, так как куркумин вызывал рак легких у мышей и, возможно, может вызвать у курящих, но при этом не имеет доказательств улучшения когнитивных способностей у здоровых людей. Куркумин имеют лишь небольшие доказательства у людей с шизофренией и некоторыми подобными заболеваниями.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон) — индуктор TWIST1 (транскрипционный фактор, мишень в терапии рака). Фактически повышение уровня ДГЭА в крови во второй половине жизни с помощью добавок потенциально может увеличивать риск развития онкологических заболеваний [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28977889]. А долгосрочных исследованиях на онко безопасность ДГЭА пока нет. Как и нет исследований, доказывающих эффективность ДГЭА для улучшения когнитивных функций.

Доклинические исследования показывают, что повышенная активность внутриклеточных рецепторов глицина у мышей способствовала формированию злокачественной глиомы мозга [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24994934]. Глицин вызывал глиобластому у мышей. Нужны долгосрочные исследования безопасности для людей.

Омега-3 также не улучшает ум у здоровых. Обзор 2015 года показал, что использование омега-3 жирных кислот и витамина Е в качестве ноотропов было НЕэффективным для когнитивных функций у нормальных людей среднего и старшего возраста [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26740832]. Как и НЕэффективно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и продления жизни. Однако рынок омега-3 из бычьего жира (см.рис) стремительно растет.

Есть гипотеза, что снижение уровня тестостерона с возрастом является причиной снижения когнитивных способностей мужчин. И некоторые даже молодые людей повышают свой уровень тестостерона, чтобы быть умнее. Однако тестостерон не улучшает память у мужчин 65+. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании среди пожилых мужчин (65+) с низким тестостероном и возраст-связанным ухудшением памяти было показано, что терапия тестостероном в течение 1 года не улучшала память в сравнении с плацебо [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241356].

Да и вообще, представляете ли себе картину, что была таблетка, которая позволяет спать целыми днями на кровати, ничего не делать, а мышцы сами бы собой росли, приобретали рельеф без тренажерного зала и вреда для здоровья? Такой таблетки пока нет. Также, как и нет таблетки, которая позволяет накачать ум здорового человека без тренировок и вреда для здоровья. Чтобы быть умней и иметь лучшую память, ум и память нужно тренировать. А лекарства помогают тем, кто не может эффективно их тренировать из-за возрастных болезней мозга, либо после травм головы. Но они не сделают здорового человека значительно умнее, если он лежит на диване с пультом у телевизора и ничего не делает.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

разнообразные аминокислоты;
полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
витамины, особенно витамины Е и С;
вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.

Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.

Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг

О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Мята душистая, вероятно, может улучшать концентрацию внимания и память при регулярном употреблении вовремя завтрака.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием здоровых людей в возраст от 18 до 50 лет было показано, что две капсулы мяты душистой ежедневно с завтраком в течение 90 дней может улучшать устойчивость внимания на 11% уже на 30-й день лечения. Такой эффект, как делают вывод исследователи, возможно, возникал потому, что мята повышала качества сна. При чем эффективность мяты для этой цели была выше, чем у кофе (кофе улучшал устойчивость внимания на 6,9% в других исследованиях), а эффект был не временным (после употребления) а постоянным, так как тестировали участников утром до приема мяты

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30802720

Тогда как у кофе такой эффект наблюдался после приема кофе. К этим данным стоит относиться предварительно, так как исследования проводила компания производитель пищевых добавок из мяты. И нужно, чтобы подобные эффекты были повторены другими исследователями. Тем не менее, эта же исследовательская группа показала, что экстракт мяты улучшал качество рабочей памяти и пространственной рабочей памяти у людей от 50 до 70 лет, возможно, потому что мята повышала качества сна [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29314866].

Какие витамины и минералы необходимы мозгу

Витамины представляют собой органические вещества, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Большая часть их поступает с продуктами питания или от приема специальных комплексов. Особенность витаминов в том, что они не вырабатываются организмом, а поступают в него извне

Причем, важно не просто восполнять их недостаток, но и следить за тем, чтобы не было гипервитаминоза (передозировки). Каждый из витаминов, созданных природой, отвечает за определенные функции

Из огромного их количества выделим те, что помогают головному мозгу бесперебойно работать.

Витамин А способствует улучшению памяти и служит надежной защитой для нервных клеток от неблагоприятных внешних влияний.

B1 (тиамин). Он содержится в большом количестве в нервных тканях. Способствует ускорению доставки кислорода к мозговым клеткам, а, значит, улучшает память и препятствует старению мозга. Признаки недостаточности тиамина: ухудшение настроения, ощущение физической слабости, психическая опустошенность, быстрая утомляемость.

B2 (рибофлавин). Стимулирует работу ЦНС, вызывает чувство бодрости и прилива энергии. Недостаток рибофлавина проявляется чувством общей усталости.

B3 (никотиновая кислота). Участвует в синтезе ферментов, помогает организму извлекать энергию, необходимую для выполнения той или иной задачи.

B5 (пантотеновая кислота). Долгое время считалось, что этот витамин в полной мере поступает в организм от продуктов питания. Однако было установлено, что продолжительное хранение и термообработка разрушают это соединение. Витамин B5 служит защитой мозга от негативного воздействия алкоголя и никотина.

B6 (пиридоксин) — способствует улучшению мышления, препятствует развитию депрессии.

B9 (фолиевая кислота). Витамин, необходимый беременной женщине для правильного формирования и развития ЦНС у плода. Оказывает успокаивающее действие, улучшает работу памяти.

B12 (цианокобаламин). Отвечает за мышление и кратковременную память, а также за переход от сна к бодрствованию и обратно. Недостаточность цианокобаламин является причиной нарушений сна и сложностей с привыканием к смене часовых поясов.

C — отвечает за формирование защитных функций организма, а также защищает ЦНС от чрезмерных нагрузок. Аскорбиновая кислота замедляет возрастные изменения в тканях мозга.

E (токоферола ацетат). Является хорошим антиоксидантом, удаляющим из организма посторонние соединения и продукты распада. Способствует профилактике развития болезни Альцгеймера.

D (кальциферол). Благодаря этому веществу улучшается настроение, память, появляется желание и способность к деятельности. Защищает мозговую ткань от злокачественных новообразований, препятствует возрастным изменениям мозговой ткани и сосудов.

K (викасол). Улучшает когнитивные функции, снижает риск болезни Альцгеймера, замедляет старение клеток.

Омега-3 жирные кислоты — способствуют улучшению кровообращения и состояния сосудов. В том числе, питающих мозг.

Эффект от приема витаминов заключается в следующем:

стимуляция кровообращения;
нормализация обмена веществ, насыщение мозговых клеток полезными неорганическими соединениями и витаминами;
препятствие разрушительному действию свободных радикалов;
улучшение состояния сосудов: восстановление их крепости и упругости;
замедление окислительных процессов.

Когда необходим прием специальных препаратов? Каждый витаминный комплекс имеет инструкцию, в которой подробно прописаны показания/противопоказания, а также дозировка и продолжительность лечебного курса. Если появились нижеуказанные симптомы, нужно обратиться к врачу, который поможет подобрать оптимальный комплекс и, если нужно, назначит дополнительные обследования:

чувство тревоги, проявления агрессивности, перепады настроения, раздражительность без видимых причин;
ухудшение памяти, мыслительных процессов;
заторможенность, нарушения координации движений;
нарушения сна;
потеря массы тела, нарушения аппетита;
неспособность сосредоточиться;
быстрая утомляемость от умственных нагрузок: рабочих или учебных.

В сущности, появление перечисленных симптомов является основным показанием для приема витаминов.

Есть и противопоказания. Главным образом, это гиперчувствительность к компонентам комплекса. Многие препараты имеют ограниченную область применения. Так, ребенку младшего возраста или школьнику не нужны витамины, предназначенные для пожилых людей. И наоборот, взрослому человеку не подходят детские препараты.

Выводы:

Читайте продолжение статьи: Биохакинг мозга — часть 2. Как восстановить сниженные умственные способности с помощью здорового образа жизни.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.